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Quels aliments sont faciles à digérer ?

Les aliments faciles à digérer peuvent aider à soulager plusieurs symptômes et conditions. Il peut s’agir notamment de :

  • nausée passagère
  • diarrhée
  • gastroentérite
  • reflux gastro-oesophagien pathologique (RGO)
  • diverticulose
  • maladie inflammatoire de l’intestin

Quoi qu’il en soit, choisir les bons aliments peut être la clé pour éviter les déclencheurs potentiels et se sentir mieux.

Quels aliments sont faciles à digérer ?

Les aliments faciles à digérer ont tendance à être pauvres en fibres. C’est parce que les fibres – bien qu’elles constituent une partie saine de l’alimentation – sont la partie des fruits, des légumes et des céréales qui n’est pas digérée par votre corps. Par conséquent, la fibre traverse votre gros intestin et peut causer un certain nombre de problèmes, allant des gaz aux ballonnements en passant par les selles difficiles à évacuer.

Manger des aliments faibles en fibres diminue la quantité de matières non digérées et peut atténuer vos symptômes.

Fruits en conserve ou cuits

Les fruits entiers contiennent de grandes quantités de fibres, mais leur cuisson réduit considérablement leur quantité. Par exemple, une portion de 148 grammes de poire crue avec sa peau contient 4,6 grammes de fibres, soit 18 pour cent de votre apport quotidien recommandé en fibres. Une portion de 148 grammes de poires en conserve contient environ la moitié de la quantité de fibres à 2,4 grammes.

Les bons choix dans cette catégorie d’aliments comprennent :

  • banane très mûre
  • melon cantaloup
  • melon miel
  • pastèque
  • avocat
  • compote de pomme
  • fruits en conserve ou cuits sans peau ni pépins

Légumes en conserve ou cuits

Tout comme les fruits, les légumes entiers contiennent beaucoup de fibres. Une fois cuits, ils contiennent moins de fibres. Par exemple, une portion de 128 grammes de carottes crues contient 4 grammes de fibres ou 14 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Une portion de 128 grammes de carottes en conserve contient moins de 2 grammes de fibres.

Vous pouvez cuisiner vos légumes à la maison ou trouver des variétés en conserve sur les tablettes de votre épicerie locale. Les pommes de terre sans peau et les sauces tomates sont d’autres options pour les légumes à faible teneur en fibres.

Les jus de fruits et de légumes qui ne contiennent pas de pulpe sont également faibles en fibres.

Les bons choix de légumes en conserve ou cuits comprennent :

  • courge jaune sans pépins
  • épinards
  • citrouille
  • betteraves
  • haricots verts
  • carottes

Produits à base de viande et protéines

Les plats principaux de poulet, de dinde et de poisson ont tendance à bien digérer. Les tendres coupes de bœuf ou de porc et les viandes hachées sont d’autres bonnes options. Vous constaterez peut-être aussi que les hot-dogs sans peau ou les galettes de saucisses sans peau (sans épices entières) sont faciles à digérer. Les végétariens pourraient essayer d’incorporer des œufs, du beurre de noix crémeux ou du tofu pour ajouter des protéines.

La façon dont vous préparez la viande peut aussi influer sur sa facilité de digestion. Au lieu de le faire frire, essayez de le griller, de le griller, de le cuire au four ou de le pocher.

Pour la viande rouge, cela dépend des morceaux.

Céréales

Vous avez peut-être entendu dire que les grains entiers copieux sont les plus sains à consommer dans votre alimentation. Si vous recherchez des grains faciles à digérer, vous devrez vous y tenir :

  • pains ou petits pains blancs ou raffinés
  • bagels nature
  • toast
  • biscuits

Vous pouvez également trouver des céréales sèches ou cuites à faible teneur en fibres à l’épicerie. Recherchez les variétés qui contiennent moins de 2 grammes de fibres par portion.

Les biscuits transformés qui ne contiennent pas de fruits secs ou de noix peuvent être doux pour votre système. Les croustilles et les bretzels faits avec des farines raffinées font également partie de cette catégorie.

Les farines raffinées (grains) ont été modifiées pour éliminer le son et le germe, ce qui facilite leur digestion. Cela contraste avec les farines non raffinées qui subissent moins de traitement et contiennent plus de fibres. En général, les farines raffinées ne sont pas recommandées en grande quantité dans le cadre d’une alimentation saine.

Produits laitiers

Si vous souffrez d’intolérance au lactose, les produits laitiers peuvent perturber votre digestion ou causer la diarrhée. Recherchez des produits sans lactose ou faibles en lactose. Autrement, les produits laitiers sont faibles en fibres et peuvent être faciles à digérer pour de nombreuses personnes. Essayez de boire du lait nature ou de grignoter du fromage, du yogourt et du fromage cottage.

deux grands verres de lait

Les desserts à base de produits laitiers sont faciles à digérer :

  • laits frappés
  • glace
  • sorbets

Autres aliments

La cuisson avec des herbes et des épices doit être utilisée avec prudence. Les épices entières peuvent ne pas bien se digérer. Les variétés qui sont moulues devraient être OK.

Les aliments suivants sont également sans danger dans le cadre d’un régime faible en fibres ou d’un régime à base d’aliments mous :

  • sucre, miel, gelée
  • mayonnaise
  • moutarde
  • sauce de soja
  • huile, beurre, margarine
  • guimauves

Couper les aliments que vous mangez en petits morceaux et mastiquer chaque bouchée bien avant de les avaler peut également aider à la digestion. Prévoyez du temps pour vos repas afin de ne pas manger à la hâte.

Lorsque vous mangez un régime pauvre en fibres, vous remarquerez peut-être que vos selles sont plus petites et que vos selles sont moins fréquentes. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides – comme de l’eau et une tisane – tout au long de la journée pour éviter la constipation.

Aliments à éviter

Les aliments riches en fibres se situent de l’autre côté du spectre. En plus des fibres, certaines méthodes de cuisson, comme la friture, peuvent irriter votre estomac. La carbonatation et la caféine peuvent également causer des problèmes.

Voici quelques aliments à éviter parce qu’ils peuvent ne pas être faciles à digérer.

Fruits

La plupart des fruits frais contiennent une grande quantité de fibres, surtout s’ils ont la peau ou les graines. Les bananes et les avocats sont des exemples de fruits qui sont plus faciles à digérer. Fruits à éviter inclure :

  • fruits secs
  • cocktail de fruits en conserve
  • à l’ananas
  • noix de coco
  • baies congelées ou décongelées

Évitez les jus de fruits ou de légumes qui contiennent de la pulpe. Les tomates et les agrumes peuvent causer des problèmes particuliers aux personnes atteintes de RGO.

Légumes

Les légumes crus doivent être évités car ils contiennent beaucoup plus de fibres que les légumes cuits ou en conserve. De plus, vous voudrez peut-être éviter :

  • maïs
  • champignons
  • légumes sautés
  • tomates à l’étuvée
  • peaux de pommes de terre
  • haricots secs
  • petits pois
  • légumineuses

Aliments fermentés

Certaines personnes peuvent vouloir sauter la choucroute, le kimchi, et les cornichons aussi bien. Si ces aliments fermentés ne vous dérangent pas, ils ont le potentiel d’aider à la digestion. C’est parce que certaines marques ou versions maison de ces aliments contiennent des bactéries  » amicales  » comme des probiotiques et des enzymes utiles. Ces bactéries bénéfiques prédigèrent la nourriture et vous aident à mieux absorber les nutriments.

Vérifiez attentivement les étiquettes des produits commerciaux pour vous assurer que l’aliment contient effectivement des probiotiques et d’autres bactéries bénéfiques et qu’il ne contient pas trop de sel ou de sucre ajouté.

Produits à base de viande et protéines

Les viandes dures ou fibreuses peuvent être difficiles à digérer. Il s’agit notamment de :

  • viandes avec boyaux, comme les hot-dogs, saucisses et kielbasa
  • viandes de déjeuner
  • viandes aux épices entières
  • coquillages

Les haricots, le beurre d’arachide en morceaux et les noix entières sont d’autres sources de protéines qui peuvent vous causer des problèmes dans votre système digestif.

Céréales

La plupart des céréales raffinées sont facilement digestibles. Cela signifie que les pains, petits pains et bagels à grains entiers ne sont pas nécessairement de bons choix.

Méfiez-vous des produits céréaliers qui contiennent des raisins secs, des noix et des graines, comme les craquelins multigrains. Évitez également les céréales qui contiennent des noix, des fruits secs et du son.

Le granola, le riz brun ou sauvage et les pâtes à grains entiers ne se digèrent pas facilement non plus.

Produits laitiers

Bien que les personnes intolérantes au lactose puissent vouloir éviter la plupart des produits laitiers, elles peuvent tolérer le yogourt ou le kéfir. Les bactéries saines contenues dans ces aliments aident à décomposer le lactose, ce qui en facilite la digestion.

Vous pouvez faire votre propre yogourt ou rechercher des variétés qui contiennent spécifiquement des probiotiques.

De plus, évitez les produits laitiers qui sont mélangés avec des fruits frais, des graines, des noix ou des édulcorants artificiels.

Autres aliments

Parmi les autres aliments que vous voudrez peut-être éviter, mentionnons les suivants :

  • confitures et gelées qui contiennent des graines, du maïs soufflé et des épices entières
  • boissons gazeuses (comme le soda)
  • boissons caféinées (comme le café)
  • alcool
  • aliments épicés ou frits (peuvent causer des brûlures d’estomac ou une indigestion)

L’essentiel, c’est que

C’est une bonne idée de parler à votre médecin ou à votre diététiste si vous prévoyez apporter des changements importants à votre alimentation. Avant de couper tous les aliments potentiellement difficiles à digérer, vous trouverez peut-être utile de tenir un journal alimentaire.

Notez ce que vous avez mangé, à quelle heure de la journée vous l’avez mangé et comment vous vous sentez. De cette façon, vous pouvez identifier et éviter les aliments qui causent des gaz, des ballonnements, des maux d’estomac ou d’autres malaises.

Vous pouvez également fournir ces renseignements à votre médecin pour l’aider à diagnostiquer et à traiter tout problème médical que vous pourriez avoir.